Jak podpořit funkci svého mozku?

Víte o tom, že dnes je Evropský den mozku? U této příležitosti vám přináším článek s inspirací, jak podpořit funkci svého mozku, který jsem spolu vytvářela se studentkou posledního ročníku studia oboru Všeobecného lékařství v Ostravě, Denisou Savko, jíž velmi děkuji za spolupráci, ale i léta přátelství, která nás pojí. Paní Savko při spolutvorbě tohoto článku vycházela ze svých poznatků, jež získala při studiu předmětů jako je neurologie, biochemie, psychologie a další.

Co pomáhá správnému fungování mozku?

O mnoha z následujících doporučení jste už jistě slyšeli a bude to pro vás opakování, ale věřím, že některé informace vás možná překvapí. Pamatujte, připomínat důležitá fakta, která ovlivňují vaše zdraví, má význam a bude fajn, když je zopakujete i lidem ve vašem okolí.

Správnému fungování mozku pomáhají následující aktivity (detailně si je rozebereme níže):

• hydratace
• odpočinek
• správná výživa
• zdravý pohyb
• kvalitní spánek

Hydratace

Zásadní fakta v souvislosti s hydratací

Je důležité si uvědomit, že mozek je z velké části tvořený vodou, a proto je nutné udržovat je hydratovaný a tedy dodržovat pitný režim. Obecně se doporučuje vypít 30 – 40 ml tekutiny, ideálně vody na 1 kilogram tělesné váhy člověka denně.

V případě, že vážíte například více než 100 kilogramů, není pitný režim přímo úměrný. Je vhodné, aby zdravý dospělý člověk vypil denně 1,5 – 3 litrů tekutin – ideálně vody denně. Do denního příjmu tekutin se započítávají i polévky, tekutiny v ovoci a další.

Napadá vás otázka, jak spotřebu tekutin budete měřit? Obáváte se toho? Nebojte se, mám pro vás tip. Sledujte stav své pokožky na těle, ale i rty a barvu moči. Nenechejte svoji pokožku ani rty dojít do stavu suchosti. A moč? V případě, že pijete dostatečně, má světle žlutou barvu. Dalším ukazatelem, že jste dehydratovaní, je pocit suchosti v krku, který ale může nastat i u osob, které hodně mluví…voda se jim z těla v určitém množství odpařuje o něco více než těm, kteří tolik nemluví.

K čemu v těle dochází, když člověk pije málo tekutin?

Když je člověk dehydratovaný, může mu klesnout tlak a omdlít. V extrémním případě, když se člověku zhustí krev nedostatkem tekutin, může mu hrozit ucpání cév a následně i mozková mrtvice.

Ohroženi jsou senioři i malé děti, protože často nemají pocit žízně, díky čemuž může dojít, v horkých letních dnech, k přehřátí jejich organismu.

Jaká jsou doporučení v souvislosti se správnou hydratací?

Jste milovnice či milovníci kávy? Za každým hrnkem kávy byste ideálně měli vypít stejné množství vody, protože je káva, jak známo, je močopudná.

V případě, že jste člověk s problémy se srdcem, není vhodné pít příliš moc. Když má někdo horečku, měl by navýšit příjem tekutin klidně i o litr navíc oproti své běžné spotřebě. Sportujete? Pijte ten den také více tekutin.

A kolik tekutin je moc a hrozí i poškození ledvin? 5 až 6 litrů denně.

Nejste si jistí, kolik tekutin vy osobně máte vypít za den? Konzultujte to se svými lékaři.

Odpočinek

Zásadní fakta v souvislosti s odpočinkem

Když mozek pracuje naplno, podle jedné teorie by měl odpočívat po každých 25 minutách práce, a to cca po dobu 5 minut. Odpočinek mu pomáhá ke zlepšení výkonu. Jiný zdroj uvádí, že odpočinek by měl nastat až po době práce hodina a půl, a to na půl hodiny. Každý z nás má své specifické potřeby i v této oblasti a je to v pořádku.

A jak správně bychom měli relaxovat, abychom dopřáli našemu mozku odpočinek? Ideálně dívat se na něco zeleného, tedy z okna do přírody, na palmu v naší kanceláři, zelenou stěnu apod. Odpočinek dopřává mozku okysličení. Dnešní chytré hodinky jsou úžasným pomocníkem k tomuto, připomenou nám, když si to nastavíme, že si máme dát pauzu, například v podobě dechového cvičení, lehkého protažení atd.

Jsme – li v kanceláři, případně i s více lidmi, měli bychom častěji větrat, dochází k výměně vzduchu za čistý, nevydýchaný, máme díky tomu přívod kyslíku. V případě, že setrváváme ve vydýchaném vzduchu, může se u nás dostavit tzv. syndrom vlakového kupé…jsme unaveni z vydýchaného vzduchu a špatně se soustředíme, klesá u nás pozornost. A je určitě zajímavé zmínit, že ve vydýchané místnosti je více oxidu uhličitého, který má narkotizační účinky a tak lidé inklinují ke spánku. Vhodné je po 25 minutách na 5 minut otevřít okno a vzduch se vyvětrá.

Vhodná je duševní hygiena. Být během dne jako člověk sám se sebou a svými myšlenkami 20 – 30 minut, dopřát si snění o něčem pěkném, k čemu směřujeme, co nás čeká v budoucnosti.

Správná výživa

Mozek ke svému správnému fungování potřebuje cukry a zdravé tuky a bílkoviny. Co je tím konkrétně myšleno? Například avokádo, ořechy – například vlašské a ideálně to, co má tvar mozku, je pro mozek zdravé. Pro správnou funkci mozku má kladný přínos i olivový olej, dále vejce, sýry, fermentované potraviny – ale s těmi opatrně, mnoho lidí má v dnešní době jejich intoleranci.

Když mozek nemá přísun sacharidu, tak rozkládá jiné látky a to není v pořádku.

Na co v souvislosti s výživou pozor?

Na hroznový cukr, protože je v podstatě jedním z nejhorších cukrů, obsahuje velké množství fruktózy a ta při nadměrném užívání může zapříčinit až cirhózu jater.

Co lze v souvislosti se správnou výživou doporučit?

Určitě pití minerálních vod s obsahem hořčíku. Hořčík pomáhá proti stresu. Proti stresu pomáhají také antioxidanty, v podstatě spíše léčí následky v našem těle, které stres způsobil. A patří mezi ně borůvky, zelený čaj, ale i kurkuma a další.

Není třeba se obávat ani potravinových doplňků s hořčíkem například po velkém fyzickém výkonu, ale i psychickém – například po státních zkouškách při studiu apod….ideální je, rozpustit je ve vodě…člověka to tzv. postaví na nohy. Známý fakt je, že mnoha lidem hořčík často chybí.

Dále se doporučují i nejrůznější přípravky s přítomností ginkgo biloby. Ginkgo biloby obsahuje antioxidanty a zlepšuje prokrvení mozku.

A skvělá zpráva na závěr oblasti správná výživa? Čokoláda, kterou milujeme snad všichni, obsahuje hořčík, stejně jako banány. Obecně ale, s cukry to nepřehánějme.

Zdravý pohyb

Fyzický pohyb je zásadní pro prokrvení mozku, díky němu se kyslík dostane až k neuronům. Z některých studií vyplívá, že například studenti, kteří se chodí běhat, mají lepší výsledky při studiu než jiní.

Při pohybu se vyplavují hormony štěstí. Pohyb podporuje bdělost, ale i paměť a tvorbu nových neuronů. Když aktivujeme dopaminové dráhy, tak dochází k podpoře tvorby nových spojení a čím jich máme více, tím lépe nám funguje paměť, snadněji se rozhodujeme a soustředíme, snižuje se nám únava. Pohybem je zde ale myšlena například 30 minutová procházka.

Kvalitní spánek

Není důležitá jen délka spánku, ale hlavně jeho kvalita. Během našeho spánku se střídají různé fáze a každá z nich má vliv na něco jiného, ale jedno mají společné, je důležité, aby probíhaly v pořádku a tak, jak mají, k čemuž je podstatná právě ta zmíněná kvalita.

Jak podpořit kvalitu spánku?

Kvalitu můžeme ovlivnit, a to zavedením pravidelnějšího režimu, například rituálů před spaním jako je vyvětrání ložnice, vykonáním osobní hygieny v koupelně včetně čistění zubů, vyhýbání se před spaním televizi a modrého světla na mobilu, ideálně alespoň snížení jasu. Modré světlo podporuje vyplavení hormonu serotonin a my potřebujeme pro spánek hormon melatonin.

Melatonin se vyplavuje, když je tma. Čím větší tma je v místnosti, kde spíme, tím je vyšší kvalita spánku. Ideální je spát v chladnější místnosti, doporučuje se teplota okolo 19 stupňů Celsia. Co se týká standardní doporučené doby spánku, tak je to 7 až 9 hodin. Jsou ale lidé, kterým stačí méně či jedinci, kteří potřebují delší dobu spánku.

Co může způsobit nedostatek spánku?

Obecně málo spánku je doba 6 hodin a méně a to pravidelně. Potom obvykle dochází k výpadkům paměti, zhoršení rozhodování atd. Takoví lidé často mají vyšší potřebu spánku a nahrazují jej nadměrným pití kávy. Díky tomuto nezdravému přístupu se vystavují zvýšenému riziku onemocnění demencí, Parkinsonovou chorobou apod. V pozdějším věku se jim snižuje mentální výkon a nastává i emoční nestabilita. Obecně, kdo je unavený, tak je často i podrážděný a velmi pasivní.

Chcete přes den mít v práci dobré výkony? Potřebujete denní světlo, případně pak bílé.

A co mozku vyloženě škodí?

Dehydratace – vede k únavě, bolesti hlavy a horšímu soustředění.

Chronický stres – dlouhodobě se díky němu zvyšuje hladina kortizolu, což je steroid, u některých lidí může vést k nadváze, cukrovce, zvýšenému cholesterolu, vysokému tlaku a vysoký tlak dlouhodobě poškozuje mozek i ledviny a obecně všechny cévy, výjimkou nejsou ani kožní projevy. Stres mění metabolismus a někdo, následkem něj, hubne, jiný kilogramy své tělesné váhy přibírá.

Nevhodná strava – škodlivé jsou ultra zpracované potraviny – patří sem tzv. rychlé cukry – hroznový cukr, energetické nápoje, glukozo-fruktozovy sirup, levné cukrovinky, sladké pití, glutamáty (jsou přítomny v instantních polévkách apod.). Obecně, pokud se díváte na složení průmyslově zpracovaných výrobků a ty obsahují dlouhý seznam složek, často to není zrovna ideální pochutina. I zde, v podstatě s nadsázkou, platí, že v jednoduchosti je krása. Nevhodné jsou také umělá sladidla, raději volte klasický cukr.

Pasivní styl života – díky tomuto způsobu stylu života se u člověka zpomaluje krevní oběh, což s sebou nese pomalejší funkci mozku.

V minulosti jsme s Denisou Savko už článek na téma mozek tvořily, ale z jiného pohledu, přečíst si jej můžete zde https://fashionindustrycz.cz/blog/evropsky-den-mozku-zajimavosti-o-mozku-nejen-pro-podnikatele/ .

Za sdílení článků budeme rádi a předem za to děkujeme.

Zdroj grafiky a fotografií: pixabay.com

Pokračujte ve čtení dalších článků lifestylového typu ZDE.